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Merche Garrido

Pensamientos Negativos. 8 Pasos para Cambiarlos

24 agosto 2020

En este post vamos a ver los 8 pasos para cambiar tus pensamientos negativos.




Antes que nada, veremos porque tenemos o solemos tener más pensamientos negativos, y que crean en nosotros los pensamientos negativos constantes en nuestra vida diaria.

Las personas que son más bien negativas, es decir, que suelen ver todo más negro que blanco. Son aquellas personas que se pasan preocupadas por todo. Por la salud propia, la de los demás, las noticias y sucesos, el trabajo, las finanzas y todo lo que tiene que ver con el mundo en general. Si con el mundo, ni siquiera solo se preocupan de sus vidas únicamente, sino que también de lo que pasa en el mundo a otras personas.

Podríamos decir que son personas demasiado empáticas con el sufrimiento ajeno. Y que decir que en cierta manera es muy honorable, pero estúpido e inservible, al fin y al cabo. En la vida cada uno tenemos nuestros propios problemas o retos a superar.

Si empatizas demasiado con el sufrimiento ajeno y además la solución de ese sufrimiento escapa a tu control, tengo que decirte que estás focalizando tus pensamientos en algo que no te hace feliz, y que te aleja a la velocidad de la luz de tus propios sueños por cumplir.

Preocuparse por algo que nada tiene que ver con nosotros en demasía también denota la forma de querer huir de nuestros propios problemas, es decir, que lo que realmente importa o debería de importar por ser algo relacionado con nosotros o nuestra vida de forma directa lo dejamos a la deriva esperando que al ser ignorado el problema desaparezca solo con el tiempo.

Ten en cuenta

Recuerda que mirar para otro lado no elimina y menos soluciona el problema, a los problemas o retos hay que mirarlos de frente y buscar la solución. Y con cada problema resuelto, ganamos madurez, experiencia y sabiduría. ¿De que te crees que se compone la vida?

Ahora si yo te recomiendo que todo eso lo tendrás que hacer más tarde o más temprano, vamos a empezar por evitar y eliminar sino en su totalidad en la gran parte del tiempo y practicando a diario cada vez lo haremos mejor. Cambiar tus pensamientos negativos por otros más positivos o neutros.

pensamientos negativos
Pensamientos negativos vs Pensamientos positivos

PASO 1. Reconocer la importancia de los pensamientos sobre las situaciones de nuestra vida.

Ya en la antigua Grecia, el filosofo Epícteto decía:

Los hombres no se ven perturbados por las cosas, sino por lo que piensan de ellas.

Esto quiere decir que somos nosotros los que asignamos el valor a las situaciones que estamos viviendo. Es decir que no existen situaciones que sean si mismas malas o buenas; sino que a través de la interpretación que uno mismo le está dando, la situación toma estos matices.

Dos personas pueden experimentar la misma situación al mismo tiempo y una puede verse afectada por dicha situación y la otra no.

Piensa en cuántos ejemplos de la vida cotidiana tenemos todos cada día. Por ejemplo:

Quedarse atrapado en el tráfico o en que te hagan esperar en una cita. El tipo de pensamiento que tengamos sobre las cosas es el que nos hará verlas de determinada forma. Ya sean blancas o negras, buenas o malas.

PASO 2. Entender como el pensamiento afecta directamente mis emociones y con ello mis acciones.

El mecanismo por el cual nos generamos ansiedad, preocupación, depresión, ira, malestar en general, es a través de nuestros propios pensamientos negativos.

¿Qué ocurre en nuestra mente cuando experimentamos diferentes situaciones en nuestra vida cotidiana?

Imagínate que acudes a una entrevista de trabajo y te hacen esperar demasiado tiempo para finalmente tener tu cita con el entrevistador.

Si tú en automático comienzas a pensar que probablemente el entrevistador no está interesado en ti ni en tu currículum y esa es la razón por la cual te está haciendo esperar para pasar…

Cuándo te llamen para entrar en la oficina, estarás más decepcionado por haber ido al lugar y por supuesto menos motivado para la entrevista. Lo que generará que el entrevistador te perciba como pesimista o negativo y entonces no te den el trabajo.

Siempre estamos teniendo este tipo de pensamientos sobre todas las situaciones que ocurren en nuestra vida. Si piensas que una situación es grande, entonces eso promoverá que te sientas feliz.

Por otro lado si piensas que una situación es terrible, espantosa, poco agradable o insoportable. Desde luego que el estado de ánimo que vas a provocar en ti mismo es el de tristeza, ira, frustración, depresión.

Otro ejemplo de cómo generamos nuestras emociones negativas puede ser el siguiente:

Imagínate que revisas tu celular y tienes una llamada perdida de tu pareja. Si tú piensas que esa llamada es para decirte que algo malo ocurrió. O que se le va a hacer tarde, o para reclamarte cualquier cosa, entonces en automático empezarás a preocuparte.

Al mismo tiempo otra persona tiene la misma llamada perdida de su pareja y en vez de pensar en cualquier cosa negativa. Espera a hablar de nuevo sin suponer nada. Y si no ha llamado más veces, es porque seguramente no es urgente, no se pre-ocupará en vano.

PASO 3. Identificar tus pensamiento negativos

Esto quiere decir que siempre estos pensamientos negativos ocurren tan rápidamente, que no nos damos cuenta de ellos. Y creemos que son las situaciones las que nos crean ese malestar, o peor, creemos que son las personas incluidas en esas situaciones supuestas las que nos crean el malestar. Esto se llama estar en modo víctima.

Sin embargo esto no es así prácticamente todo el tiempo, afortunadamente.

Imagínate que te acabas de encontrar a un amigo muy cercano que tienes muchos años sin ver. Tú reaccionas muy feliz y entusiasmado, pero este amigo se muestra un tanto indiferente ante vuestro encuentro.

Entonces tú empiezas a deprimirte, a ponerte triste. Y lo primero que piensas es que fue la reacción de tu amigo la que te hizo sentir mal.

Sin embargo lo que sucede es que probablemente pensaste que tal vez ya no sois tan amigos. O tal vez tu amistad ya no le interesa como a ti la de él después de tanto tiempo. Este pensamiento generará un estado emocional depresivo.

Estos pensamientos suceden tan rápido en tu linea de conciencia, que si los identificas y haces un intento positivo por recuperarlos y hacerte la pregunta. ¿Qué pienso sobre la situación que acabo de vivir?

Puede ser útil incluso tratar de revivir el mismo contexto a través de la imaginación y volver a recuperar esa información. Para tratar de captar el momento exacto donde tú generas ese tipo de pensamientos automáticos.

PASO 4. Pon a prueba tus pensamientos negativos después de captar el pensamiento que te hizo sentir mal.

Imagínate que invitas a cenar o al cine a un amigo muy querido y éste se niega a aceptar la invitación. Tú empiezas a pensar este amigo nunca tiene tiempo para mi, o mi amistad no es importante para él, etc.

Pregúntate ¿En que porcentaje del 0 al 100 estoy seguro de este pensamiento?

Asignarle un valor del 0 al 100 corresponde a la realidad por ejemplo:

En el caso de esta situación, tú piensas que al menos un 40% de tu pensamiento puede ser real. Eso quiere decir que al menos hay un 60% de probabilidades de que mi pensamiento sea erróneo, exagerado y que no describa la realidad tal como es.

Lo que sea más probable es que estés sesgando la información para ver que quieres ver de este procedimiento de poner a prueba tus pensamientos automáticos.

En un inicio puede ser más difícil, pero en cuanto te acostumbres a realizarlo con los pensamientos que te empiecen a generar malestar, verás que cada vez te es más sencillo hacerlo.

PASO 5. Clasificar tus pensamientos negativos

Conforme vayas avanzando en el tema de poder identificar tus propios pensamientos negativos, empezarás a darte cuenta que todos siguen un patrón. Aunque la cantidad de pensamientos negativos que una persona puede tener, pueden ser infinitos, la mayoría de ellos pueden ser agrupados en diversas categorías.

La mayoría de ellos se agruparan en:

  • Generales: Tomas una conclusión precipitada para aplicarlo a todo lo que te rodea. Sin que tengas la suficiente información, como por ejemplo “Todos los hombres son iguales” o “Todas las mujeres me traicionan”
  • Lógicos: Consisten en un pensamiento blanco o negro, es decir todo está bien o todo está mal. Imagínate que piensas: no me llama esta persona que es importante para mi. Y esto quiere decir que no le importo y entonces dejas fuera un rango infinito de posibilidades y reduces tus opciones. Y si te importa o si le importas, te auto convences para que te no te importe.
  • Lógicos que incluyen debería o tienen que: Aquí pueden incluir pensamientos del tipo “Yo siempre tengo que poder resolver esta situación. “Hoy yo debería poder lograrlo si realizo estas tareas. Y solo terminas frustrado.

La mayoría de pensamientos automáticos que causan malestar se pueden clasificar dentro de estos 3 categorías.

PASO 6. Proponer respuestas alternativas a tus pensamientos negativos

Cada pensamiento automático que te genera malestar contiene uno o más de estas 3 categorías. Pero al mismo tiempo tiene otro pensamiento alternativo que es más racional y más saludable que te puede ayudar a salir de este circulo vicioso.

Lo importante es que primero los hayas podido identificar y luego clasificado en las categorías anteriormente mencionadas.

Imagínate que recibes una llamada de tu jefe y te pide que lo veas en su oficina. Tú anteriormente piensas seguro que te va a hablar para decirte que nunca haces nada bien. Entonces ya capturado ese pensamiento automático, ahora propones pensamientos alternativos y cuestionas el primer pensamiento ¿Será que no hago nada bien? ¿Habré hecho alguna cosa bien de las diez cosas que me han pedido que haga?

La intención de este interrogatorio personal es proponer otro tipo de pensamientos más saludables en la situación que estás viviendo. Y llegar a conclusiones del tipo “Puede ser que me hable para decirme que está contento con mi trabajo”

PASO 7. Cuestionar tus creencias centrales

Una vez que hayas empezado a captar tus pensamientos automáticos te vas a dar cuenta de que estos sigues ciertos patrones. Por ejemplo:

  • Se agrupan en temas como “Nunca podré ser feliz con alguien” “Nadie va a amarme jamás” “Sin importar que haga siempre voy a estar solo”. Entonces podemos ver que todos estos pensamientos siguen un patrón y que todos ellos están caracterizados por una creencia central. Como por ejemplo “No merezco feliz”

Este tipo de creencia central o esquema de pensamiento son patrones en los que has invertido mucho tiempo. Y has buscando incluso la evidencia de que es así. En tus experiencias vividas que confirmen que esta creencia es real. Sin embargo eso no lo hace real.

Lo que lo hace real es que lo sigas manteniendo y sigas agregando información para justificarlo.

Modificar las creencias centrales o esquemas de pensamiento es probablemente mucho más difícil que cambiar tus pensamientos automáticos negativos. Debido a que las creencias centrales responden a la pregunta de como crees que deben ser las cosas. Sin embargo cambiar tus creencias centrales es posible trabajando duro y teniendo paciencia. Ya que no será rápido, y no verás cambios en un corto plazo de tiempo.

PASO 8. Generar nuevas creencias centrales

Esto será posible solamente a través de haber cumplido los 7 pasos anteriores. Cambiar una creencia central requiere tiempo, tanto tiempo como casi llevas el tiempo creyendo esa creencia central. Valga la redundancia.

Si te ha gustado este post o quieres añadir algún paso más que te haya funcionado déjame un comentario y me harás súper feliz.

Escucha “8 PASOS PARA CAMBIAR LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS” en Spreaker.

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